.



HOJA – najbolj naravno gibanje

Hodimo lahko kjer koli in kadar kolihoja
Hoja ima pred tekom veliko prednosti in jo zato zdravniki priporočajo tudi športnikom, vsekakor pa ljudem, ki se premalo gibajo.

Izmed vseh “fat-burning” oblik rekreacije oziroma vadb za pospešeno izgorevanje maščob,  je hoja najenostavnejša. Varna, udobna in poceni vadba lahko za marsikoga pomeni tudi zmanjšanje telesne maščobe, poveča vzdržljivost in zmanjša stres.

Med hojo najbolje krepimo mišice, ki so postale “mlahave” zaradi dolgotrajnega sedenja, bodisi za pisalno mizo, v avtomobilu ali pred televizorjem.

Hojo je nadvse preprosto vključiti v vsakdan – hoja do trgovine, vsaj del poti v službo ali obisk k prijateljem. Sproščeni sprehodi z družino in prijatelji vam lahko nudijo prijetne trenutke sprostitve in druženja hkrati. Hoja je svojevrstno odkrivanje stvari, ki nas obdajajo. Le kadar pešačimo, si vzamemo čas, da stvari vidimo v celoti. Vidimo drevesa, gozd, ljudi in tudi množico. Tako zelo preprosta in sproščujoča je in vendar zagotavlja toliko koristi in užitka.

Živahna hoja lahko pomaga tudi osebam, ki se želijo iznebiti kakšnega odvečnega kilograma, saj se v eni uri porabi približno 400 kalorij.

Zakaj se odločiti za hojo

  • Hoja je preprosto in naravno gibanje. Ob primerni intenzivnosti je zelo udobna in varna. Je zelo priročna in ne zahteva nobene posebne opreme, razen kakovostnih športnih copat in vremenu primernih zračnih oblačil. Primerna je za vsakogar. Hodite pa lahko kjer koli in kadar koli.
  • Od hoje imata največ koristi srce in pljuča. Pravzaprav vsakodnevna rekreacijska hoja preprečuje srčne motnje in motnje krvnega obtoka, največ koristi pa bodo imeli tisti, ki so že preboleli srčni infarkt. S hojo mišice dobijo več krvi in tako je tkivo boljše prekrvavljeno, še posebno na nogah. Gibanje že v splošnem poživlja krvni obtok, in to na uravnotežen način.
  • Ne ogroža srca. Med hojo srce ni izpostavljeno posebnemu naporu, ki bi srce ogrožalo, kar ne moremo trditi za tek, ki zahteva od srca neprimerno večje napore, saj se potrebe po kisiku povečajo. Zato je tek primeren le za osebe, ki so že nekoliko telesno utrjene.
  • Ne škoduje mišicam. Ena izmed osnovnih prednosti hoje pred tekom je najbrž v tem, da lahko hodite veliko dlje, ne da bi pri tem tvegali poškodbe mišic, vezi ali sklepov. Hoja je namreč povsem naravno gibanje, ki za mišice, kolena in gležnje ne predstavlja prevelikega napora. Nevšečnosti med hojo so velikokrat povezane z neprimerno obutvijo in podlago.
  • Možnost poškodb je minimalna. Med hojo so napori, ki so jim noge izpostavljene, zelo majhni. Naj omenimo, da je med hojo Ahilova tetiva izpostavljena obremenitvi, enaki približno 500 kilogramov, medtem ko znaša ta med tekom nekaj tisoč kilogramov. Ta obremenitev lahko pri slabo utrjenih osebah izzove poškodbe.
  • Deluje sproščujoče. Hoja je primerna za vsakodnevno sproščanje in borbo proti stresu. Razen omenjenega pa hoja dopušča tudi, da ostanete sami s svojimi mislimi. Hoditi pomeni posvetiti nekaj časa samemu sebi. Prav zato je hoja idealna fizična in psihična vadba za vse, ki preživijo večino svojega časa v pisarni, imajo preveč kilogramov ali so psihično obremenjeni.

Kako začeti?
Težko je opisati pravilo, ki bi bilo primerno za vsakogar, saj dejavniki, kot so telesna pripravljenost, starost in zdravstveno stanje, predstavljajo svojevrstne omejitve. Vsekakor pa sta najbolj potrebni močna volja in vztrajnost. V Sloveniji se polovica prebivalcev ne ukvarja z nobenim športom, kar večina opravičuje s pomanjkanjem časa, socialnim položajem in nezadostnim poznavanjem oblik telesne dejavnosti. To naj ne bodo tudi vaši izgovori. Kadar koli je le možno, zamenjajte vožnjo z avtomobilom ali avtobusom za hojo, dvigalo za stopnice in podobno.

hoja_obutev
Prvi korak
Če ste se odločili za rekreacijo s hojo, naj vas opomnimo še na nekaj stvari:

  • Oblecite se vremenu primerno! Izbirajte oblačila, ki koži omogočajo »dihanje«.
  • Prizanesite svojim nogam! Stare, obrabljene »teniske« so morda dovolj dobre za sprehod, vendar niso primerne za rekreativno hojo. Da svojih nog ne bi po nepotrebnem izpostavljali poškodbam, si priskrbite kakovostne, udobne in lahke športne copate. Ob nakupu se posvetujte s prodajalcem ali strokovnjakom.
  • Začnite postopoma! Za začetek bodo zadostovali kratki »sprehodi«, 15 do 20 minut vsaj 3-krat na teden. Hitrost povečujte glede na svoje počutje. Postopoma namenite svojim »sprehodom« več časa in hodite hitreje.
  • Gibanje naj bo naravno! Način hoje naj bo naraven in udoben, vendar bodite pozorni tudi na pravilno telesno držo. Dolžina in hitrost korakov naj bosta zmerni in udobni. Za povečanje intenzivnosti lahko gibanje spremljate z bolj aktivnim delom rok, ki jih skrčene v komolcih zibate ob telesu ter dvigujete spredaj in zadaj nekoliko više.
  • Preverite podlago oziroma površino, po kateri nameravate hoditi! Pozimi bodite še posebno previdni, saj lahko naletite na led ali delno zamrznjeno površino. Kadar vreme ni najbolj primerno, je preveč vroče, prehladno ali deževno, poskusite s kakšno drugo dejavnostjo v bližnji športni dvorani.
  • Izberite najustreznejši čas! Če boste hoji namenili poseben čas v svojem urniku, torej tistega, ki vam najbolj ustreza, boste prav gotovo lahko tudi vztrajali pri njej.

Kako naprej?
Če boste ugotovili, da bi svojim kratkim »sprehodom« radi dodali bolj aktivno pohajkovanje po naravi, se lahko ob vikendih odločite za planinarjenje. Medtem ko rekreativna hoja res ne zahteva nobene posebne opreme, je pri planinarjenju ta vendarle potrebna. Poleg kakovostnih planinskih čevljev vam bodo pri hoji v veliko pomoč tudi palice. Vsekakor pa ne pozabite na tekočino in kaj lahkega, pa vendar energetskega, za pod zob.
Pri hoji v hrib se narahlo nagnite naprej in skrajšajte korak. Hoja po hribu navzdol je res veliko manj naporna, vendar so noge bolj obremenjene, kot bi morda pomislili. Vzrok velikih obremenitev je predvsem v tem, ker je treba omiliti silo, ki nastane pri vsakem dostopu – te pa so bistveno večje, kot tiste pri hoji po ravnem ali navkreber.

Če imate poškodovana kolena ali težave z nogami nasploh, aktivno planinarjenje ni najbolj primerna za vas in se pred morebitnim začetkom posvetujte z osebnim zdravnikom.

Avtorica besedila:

Manuela Pendl Žalek, inštruktorica fitnesa in aerobike, FŠ, AFA in ACE

Center za promocijo zdravja, tel: 070/730-166; e-mail: [email protected]

Komentiraj objavo