.



Poraba kalorij in telesna zgradba

Glavni dejavnik, od katerega je odvisna stopnja bazalnega metabolizma, je telesna zgradba. Ker lahko nanjo vplivamo z redno vadbo, lahko z določenimi omejitvami nadziramo tudi bazalni metabolizem.

hrana_moski-in-zenskaMišične celice porabijo veliko več kalorij kot maščobne, celo kadar popolnoma mirujejo. Z zamenjavo maščobnega z mišičnim tkivom bo telo v procesu bazalnega metabolizma porabilo vsak dan več kalorij, kot bi jih pri isti telesni teži, vendar z visokim odstotkom maščob. Prav zato “mišičasti” ljudje lahko pojedo več, brez strahu, da bi se zredili. Četudi je vnos kalorij enak, je poraba energije večja pri mišičastih ljudeh. Ker so moški v povprečju bolj mišičasti kot ženske, je tudi njihov bazalni metabolizem višji. To pomeni, da mora ženska, ki tehta enako kot moški, jesti manj od njega, če želi ohraniti telesno težo.

Leta upočasnjujejo bazalni metabolizem

Znano je, da se z leti bazalni metabolizem spreminja, pravzaprav se s staranjem organizma upočasnjuje.

Pri otrocih od 6. leta do pubertete se metabolizem pospešuje, saj v tem prvem življenjskem obdobju prevladujejo procesi anabolizma oziroma izgradnje. Zaradi tega je v obdobju rasti potreba po energiji večja.

Pri odraslih po 30. letu  sta anabolizem in katabolizem skoraj izenačena, metabolizem se v primerjavi z otroškim zmanjšuje za približno 20 odstotkov. Pri starejših osebah postopno začne prevladovati katabolizem, proces razgradnje. Zato starejše osebe porabijo manj energije. Mnogi pa kljub manjšim potrebam jedo enako, zaradi česar se začno nabirati odvečni kilogrami.

Tudi vsaka snov zahteva različen metabolizem in ne ostaja v želodcu enako dolgo, preden jo organizem izkoristi. Prebava enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov traja približno uro in pol do dve uri, za beljakovine živalskega izvora so potrebne tri ure, za maščobe pa tri do štiri ure. Razen tega različne hranilne snovi ob   prebavljanju, absorbiranju in pretvarjanju v snovi, ki jih organizem lahko dalje koristi, izgorevajo različno količino energije.

Hranilne snovi in energetska vrednosthrana-na-mizi1

1 gram ogljikovih hidratov = 4 kalorije;

1 gram beljakovin = 4 kalorije;

1 gram alkohola = 7 kalorij;

1 gram maščob = 9 kalorij;

Kako biti siti in vitki hkrati?

Vse vrste maščob so visoko koncentrirani izvori energije, zato vsako zmanjšanje, ne glede na vrsto, pomeni hujšanje. Kot smo že zapisali, vsak gram maščobe vsebuje devet kalorij, kar je dvakrat več kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov. Gram alkohola jih vsebuje kar sedem. Zamenjajte torej hrano za manj mastno in manj kalorično in kmalu boste tako siti kot vitki. Tudi majhno zmanjšanje maščob na krožniku namreč pomeni veliko razliko v telesu. Namesto polnomastnega izberite raje posneto mleko, z mesa odstranite vso vidno maščobo, s piščanca kožo, ki vsebuje veliko maščob in holesterola…

Avtorica besedila:

Manuela Pendl Žalek, inštruktorica fitnesa in aerobike, FŠ, AFA in ACE

Center za promocijo zdravja

1 Komentar

  1. Urši says:

    Se poponoma strinjam z napisanim :)

Komentiraj objavo