Plavanje

Poletni čas in čas počitnic je tisti, ko se veliko ljudi odpravi na kopališča ali na morje, zato vam ponujamo nasvet, kako lahko te trenutke preživite bolj aktivno.

Pozabite na namakanje v vodi, raje nekajkrat preplavajte bazen. Od tega bo imelo koristi tako telo kakor duša. Iz dopusta pa se ne boste vrnili domov z nekaj kilogrami viška, ki ste jih pridobili zaradi desetdnevnega poležavanja na plaži in obilnih obrokov hrane.

Dejavnost, ki jo lahko izvajate leže

Voda zaradi vpliva vzgona in podpore omogoča prijetno in lahkotno gibanje, pa vendar z več energije, ki je potrebna za premagovanje upora vode. Voda vsakomur nudi koristi, še zlasti osebam, ki imajo težave s hrbtom, imajo artristis ali druge težave s sklepi in gibalnim sistemom. Programi vadbe v vodi, imenovani tudi aqua gym ali aqua aerobika … so še posebno priljubljeni pri starejših in se jim je mogoče pridružiti v večini slovenskih zdravilišč.

Kljub temu da bomo na kratko zapisali nekaj besed o plavanju, pa se v vodi lahko izvajajo še številni drugi športi, kot so sinhrono in hitrostno plavanje, potapljanje, podvodni hokej, vaterpolo in drugi.

Pomen plavanja

Voda zaradi svojih precej drugačnih lastnosti, kot so tiste na kopnem, predstavlja za vadečega posebno okolje, v katerem se dobro počuti, nekateri celo bolje kot na kopnem. Od intenzivnega in rednega plavanja imajo največjo korist predvsem hrbet, prsi, trebuh ter zadnjica in noge. Hrbtenica je v vodi razbremenjena in se lahko izdatno iztegne. Voda pomirja, pa tudi krepi mišice. Učinka podvodne telovadbe ni potrebno več dokazovati. Dovolj je pomočiti noge v vodo in že boste občutili popuščanje napetosti. Če imate možnost, pojdite v kopališče ali toplice, še boljše je kopanje v morju. Takoj boste občutili blagodejni učinek vode, ki sprošča in osvobaja napetosti, pa tudi stresa. Če ste zaposleni s številnimi obveznostmi in kronično utrujeni, boste odkrili, da vas topla voda sprošča tako fizično kot psihično. Vadba v vodi celo umirja krče v trebuhu. Tudi učinek na oblikovanje nog je zelo dober.

Vplivi plavanja na telo

• Krepi dihalni sistem. Zaradi pritiska vode smo pri plavanju prisiljeni močneje dihati, kar krepi dihalno mišičevje. Zaradi okrepljenega dihanja se tudi število pljučnih alveol poveča, kar poveča vitalno kapaciteto tudi do 20 odstotkov. Zato je dihanje mirnejše.
• Krepi srčno-žilni sistem. Vodni pritisk pozitivno vpliva na delovanje srca, saj znižuje frekvenco utripa in zvišuje zmogljivost srca.
• Ugodno vpliva na skeletni sistem. Pravilna tehnika, zlasti hrbtno plavanje, zmanjšuje težave s hrbtenico. Telo pa je v vodi tudi lažje, kar vpliva na razbremenitev sklepov. Prav to je za doseganje boljših rezultatov v postopku rehabilitacije po poškodbi ali pri hujšanju zelo zaželeno.
• Enakomerno krepi mišice. Gibanje v vodi enakomerno oblikuje mišice celega telesa. Ortopedi tudi zatrjujejo, da plavanje ugodno vpliva na preprečevanje slabe telesne drže.
• Termoregulacija. Razlika med telesno temperaturo in temperaturo vode je zadosten dražljaj za izboljšanje termoregulacije in odpornosti telesa brez škodljivih učinkov.

Pred prvim zamahom

Plavanje je za dopustniško razpoloženje najprimernejša oblika rekreacije, ki zelo ugodno vpliva na mišice celega telesa. Plavanju lahko dodate tudi nekaj krepilnih vaj in porabite še kakšno kalorijo več, poskrbite pa tudi za ciljno oblikovanje telesa.

In še nekaj nasvetov, da ne boste tudi vi tisti, ki se v vodi le namakajo:

• Plavanje in počitek – Tako kot tudi za druge telesne dejavnosti naj velja, da tisti popolnoma neaktivni začnite s 15 minutami gibanja naenkrat, nekajkrat na teden. Cilj vam naj bo doseči neprekinjeno plavanje, vendar za začetek to kombinirajte s krajšimi počitki. Preplavajte eno ali dve dolžini in za trenutek počivajte. Če brez težav dosežete dno, lahko med počitkom hodite naokrog ali izvedete nekaj preprostih vaj in nato nadaljujete s plavanjem.
• Tudi v vodi zmerno – Če uporabljate pri plavanju monitor srčne frekvence, si ciljno območje utripa srca znižajte za približno 10 do 15 udarcev na minuto. Tudi fiziologi niso najbolj prepričani, zakaj imamo pri vadbi v vodi približno 10 odstotkov nižji srčni utrip kakor pri vadbi na suhem, na primer teku.
• Raznolikost – Če je le možno, kombinirajte različne stile plavanja (kravl, prsno, hrbtno) in jih izvajajte z različno intenzivnostjo.
• Varnost – Tudi v bazenu se poskušajte izogibati, da plavate sami. Za plavanje v rekah, jezerih, morjih in oceanih je potrebna še dodatna previdnost. Ne precenjujte svojih sposobnosti in zmožnosti. Hkrati pa ne pozabite na druge plavalce, zlasti spremljajte gibanje neplavalcev.

Avtorica besedila:

Manuela Pendl Žalek, inštruktorica fitnesa in aerobike, FŠ, AFA in ACE

Center za promocijo zdravja