.



Vadba po porodu

Vadba po poroduPrve dni po porodu je telovadba verjetno zadnje, kar vam pride na misel, vendar je ta izjemnega pomena za vaše čimprejšnjo vrnitev v staro formo.

Ker je telo je po porodu precej spremenjeno, potrebujete kar nekaj volje, da dosežete stanje pred nosečnostjo. Pri tem pa ima veliko vlogo poporodna telovadba.

 

Telovadba ima že v splošnem številne koristi za telo in duha, s telovadbo po porodu pa boste dodatno poskrbele za izboljšanje krvnega obtoka in s tem zmanjšanje možnosti nastajanja krvnih strdkov, poškodovana tkiva pa se bodo hitreje celila.

Vadba po porodu vam bo omogočila hitrejšo vrnitev motoričnih sposobnosti na raven pred nosečnostjo. Ohlapne mišice bodo postale močnejše, povečal se bo njihov tonus in zmanjšala količina podkožnega maščevja. Z vadbo boste popravili telesno držo, vzpostavili pravilen naklon medenice in s tem preprečili bolečine v križu. Vadba bo pospešila krvni obtok po vsem telesu, še posebej v dojkah, kar bo zagotovilo zadostno izločanje mleka.

Trebušne mišice so med nosečnostjo močno podaljšane oziroma raztegnjene, postanejo ohlapne in oslabele. Ker so le močne trebušne mišice dobra opora notranjim trebušnim organom, saj tako preprečujemo njihovo povešenje, je nujno, da jih po porodu spet okrepite. Trebušne mišice hkrati tudi držijo medenico v pravilnem položaju oziroma preprečujejo njeno povešenje, kar je pogoj za pravilno telesno držo in preprečevanje bolečin v hrbtenici.

Da boste lažje nosili povečano težo prsi pa je pomembna tudi krepitev prsnih, ramenskih in hrbtnih mišic.

Telovadba telo tudi sprošča, zmanjšuje duševno napetost in vam pomaga, da pridobite postavo, kakršno ste imele pred nosečnostjo.

Zato, drage mamice, morate poleg posvečanja otroku najti čas tudi za svoje dobro počutje.Le zdrava mama bo lahko skrbela za novega družinskega člana.

Kdaj začeti s telovadbo?

Če vas porod ni popolnoma izčrpal vam priporočamo, da začnete z vajami, ki so vam jih priporočali že v porodnišnici, čimprej, najbolje že prvi dan po porodu in tako začnete postopoma krepiti trebušno steno.

Telovadite lahko vse porodnice, tudi tiste, ki imate šivan presredek. Z vajami lahko pričnete že prvi dan po porodu. Žene po carskem rezu pa takoj, ko se odstrani šive – običajno osmi dan po operaciji.

Telovadite toliko, kolikor zmorete, da si z vajami ne povzročate bolečin, da vadbo stopnjujete počasi in nežno ter od svojega telesa ne zahtevate preveč.

Ko pa nastopi obdobje šestih tednov po porodu (po prvem pregledu pri ginekologu), nadaljujte s krepilnimi vajami za mišice medeničnega dna in trebušne mišice, pričnite pa krepiti tudi vse ostale mišice telesa. Če zdravnik ugotovi, da ste si po porodu popolnoma opomogli, lahko začnete s svojo običajno športno dejavnostjo. Za ženske po carskem rezu velja enako za obdobje 10 do 12 tednov po porodu.

Pomembno je, da z vadbo po porodu ne prehitevate, če se ne čutite dovolj spočiti in psihofizično pripravljeni na dodatni napor. Vsako pretiravanje, še posebej, če že pred in med nosečnostjo niste bili v zavidljivi kondiciji, vam bo le škodovalo. Preutrujenost je največja nevarnost za izgubo mleka, če dojite svojega otroka. Zato pazite, da je intenzivnost in količina vadbe prilagojena vaši aktivnosti med nosečnostjo in trenutnemu počutju.

 

Znaki, da vadite prezgodaj ali prenaporno:

Če krvavitev iz nožnice postane obilnejša ali pa se pojavi sveža rdeča kri, bolečina, neugodje, manjše uhajanje urina, velik pritisk na medenično dno med naporom, bolečina ali trganje v rani carskega reza ali presredka med naporom in izčrpanost.

Napotki pred pričetkom športne vadbe:

Vadite po dojenju in med vadbo nosite ustrezen nedrček, da vas polne in povečane prsi ne bodo ovirale.

Ne pozabite na zadostno nadomeščanje tekočine in ustrezno prehrano, saj je to odločilnega pomena pri zagotavljanju zadosten količine mleka.

Vadite vsaj 2- do 3-krat tedensko, vaje za trebušne mišice in mišice medeničnega dna (Keglove vaje) pa izvajajte vsak dan vsaj šest mesecev po porodu.

Zaradi nege otroka so zelo obremenjene tudi mišice rok in ramenskega obroča. Zato poskrbite tudi za ustrezno krepitev mišic rok, saj boste le tako otroka lažje dvigovali, nosili, držali,..

Še nekaj nasvetov:

  • ne delajte vaj, če ste utrujeni;
  • ne pozabite na počitek;
  • leže na hrbtu nikar ne dvigujte obeh nog hkrati;
  • tekočino pijte pred vajami in po njih, da preprečite dehidracijo;
  • iz ležečega ali sedečega položaja vstajajte počasi;
  • izogibajte se dolgotrajni stoji;
  • pomembna je pokončna drža – hodite vzravnano;
  • nikoli ne dvigujte bremen z upognjenim hrbtom;
  • težkim bremenom se izogibajte vsaj dva meseca po porodu;
  • ne pozabite na vaje za krepitev mišic medeničnega dna – vaje po Keglu;

Avtorica besedila:

Manuela Pendl Žalek, inštruktorica fitnesa in aerobike, FŠ, AFA in ACE

Center za promocijo zdravja

1 Komentar

  1. Vesna says:

    Na srečo nisem imela po porodu nobenih težav, saj sem bila ves čas v dobri formi. :)

Komentiraj objavo