.



ZDRAVO IN AKTIVNO STARANJE – 2. del

Naša odgovornost je skrbeti za svoje telo

Prihaja obdobje, ko bomo več časa namenili srbi za starše, kot smo ga porabili za vzgojo otrok. Povprečen 40-letni par ima danes več staršev kot otrok.

happy-old-woman-beautiful-autumn-park-53150806

Torej je naša odgovornost skrbeti zase, za svoje zdravje in telo. Tako bomo skrbeli za aktivno staranje in s tem zmanjševali možnost, da bi na starost postali nemočni in v popolnosti odvisni od pomoči drugih.

Živeti moramo zdravo in v skladu z aktivnim življenjskim slogom, pri tem pa imeti v mislih aktivno staranje. Lahko bi rekli tudi uspešno staranje, kar bi ustrezalo prevodu »successful aging« in pomeni, da ima posameznik razvito optimalno funkcionalno zmogljivost, tako fizično kot tudi mentalno in kulturno.

»Če bi vedel, da bom živel tako dolgo, bi v preteklosti bolje skrbel zase.«, Mickey Mantle

Ali vadba podaljša življenje?

Vprašanje, ki si ga raziskovalci vse pogosteje zastavljajo v zadnjih nekaj desetletjih. Kakor koli že, kakovost življenja je veliko večjega pomena, kakor količina. In prva je pri ljudeh, ki so redno telesno dejavni, vsekakor veliko večja. Čeprav nekatere raziskave kažejo tudi na to, da redna telesna dejavnost lahko poveča pričakovano starost.

Živimo prekratko, da bi lahko dolgo umirali

Morda res redna telesna dejavnost ne bo nikomur podaljšala življenja, vendar pa lahko zmanjša možnost, da bi zadnja leta svojega življenja preživeli nemočni na postelji zaradi bolezni, ki je posledica neaktivnega življenja. Imejmo v mislih, da je življenje treba uživati in ga zmeraj zajemati z veliko žlico – na stare dni bi bili prav gotovo veseli, če bi lahko svoje vnuke spremljali pri njihovem odraščanju, šolanju, izbiri življenjskega partnerja in dočakali celo pravnuke.

»Nobody really lives long enough to die of old age. We die from accidents and most of all, disuse. We live too short and die too long!«, dr. Walter Bortz

oziroma v zapisano v prevodu »Nihče pravzaprav ne umre zaradi visoke starosti. Umremo zaradi nesreč in predvsem zaradi »napačne uporabe. Živimo prekratko in predolgo umiramo

Older Caucasian woman playing in autumn leaves

Zob časa ali nedejavnost

Veliko fizioloških sprememb, ki se pojavljajo s staranjem, je običajno bolj povezanih s pretežno sedečim in neaktivnim življenjem, kot pa samim procesom staranja.

  • Iztisni volumen srca se do 65. leta starosti zmanjša od 20 do 30 odstotkov. Za telesno neaktivne ljudi se maksimalni vnosni volumen kisika  zmanjša približno za 9 odstotkov in dalje upada za približno 5 odstotkov  za vsako desetletje življenja.
  • Glavne žile postanejo manj elastične, kar se kaže v porastu krvnega tlaka za približno 10 do 40 miligramov  živega srebra.
  • Maksimalna frekvenca srca oziroma srčni utrip pade za približno 10 udarcev na minuto za vsako desetletje življenja, medtem ko frekvenca srca v mirovanju ostaja nespremenjena oziroma se le malo spremeni.
  • Do 70. leta starosti se sposobnosti dihalnega sistema poslabšajo za 40 do 50 odstotkov, kar se kaže v vitalni pljučni kapaciteti (skupni volumen zraka, ki ga neprisiljeno vdihnemo z maksimalnim vdihom oziroma izdihnemo z maksimalnim izdihom).
  • Prožnost pljučne stene in maksimalna ventilacija se zmanjšata.
  • Mišični sistem do 70. leta starosti utrpi tudi do 40 odstotno izgubo mišične mase in 30 odstotno zmanjšanje mišične moči.
  • Po 35. letu starosti se vsako leto izgubi približno odstotek mineralne gostote kosti in pri ženskah po menopavzi naraste celo do treh.
  • Degeneracija sklepov, še posebej hrbtenice je zelo pogosta. Vezivno tkivo postopno izgublja elastičnost oziroma prožnost, mišična vlakna se krajšajo, sklepi proizvajajo manj sklepne tekočine.
  • Do leta 60. se zmanjša prevodna hitrost živčnih vlaken tudi do 15 odstotkov, kar se kaže kot podaljšanje reakcijskih časov in zmanjšanje hitrosti različnih gibov.
  • V krvi se zniža raven hemoglobina (beljakovina, ki prenaša kisik) in gostota rdečih krvnih teles.
  • Skupna raven holesterola se zviša, medtem ko se HDL (high density lipoprotein – dobri holesterol) zniža.
  • Opazne pa so tudi druge spremembe, denimo izguba oziroma slabšanje zaznavanja določenih čutil, kot so žeja, vid, okus, ravnotežje in sluh.

Upočasnitev življenjske ure

Starejši, ki se začno ukvarjati z redno telesno dejavnostjo, lahko nemudoma zaznajo bistvene spremembe v počutju in zdravju ter načinu življenja nasploh.

Naj naštejemo najbolj bistvene:

  • redno telesno dejavnost pri starejših povezujejo z učinkovitim preprečevanjem nekaterih rakastih obolenj in zmanjšanju nevarnosti obolenj srca in ožilja, osteoporoze, debelosti, sladkorne bolezni, osteoartritisa, nenormalne ravni holesterola v krvi, visokega pritiska in nekaterih drugih;
  • odrasle osebe, ki redno vzdržujejo visoko raven vzdržljivosti srčno-dihalnega sistema, mišične moči in gibljivosti, so na stara leta v manj primerih odvisne od tuje pomoči;
  • z izboljšanjem ravnotežja, mobilnosti, moči in gibljivosti aktivni starejši lahko preprečujejo padce in poškodbe, ki so pri ljudeh, starejših od 75 let, glavni vzrok nemoči in preživljanja življenja na postelji ali celo smrti;
  • povečana mišična moč omogoča posamezniku nadzor nad svojim telesom in samostojno opravljanje dnevnih opravil;
  • vadba učinkovito vpliva tudi na zmanjšanje stresa, izboljša spanec, blaži stanja, kot so nerazpoloženost, žalost, občutek osamljenosti in potrtosti, krepi osebnostni izgled in drugo.

Učinki aerobne vadbe

  • povečana aerobna kapaciteta,
  • izboljšano dihanje,
  • izboljšanje krvnega obtoka,
  • zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja,
  • pomoč pri uravnavanju krvnega pritiska,
  • znižan nivo skupnega holesterola in trigliceridov v krvi,
  • povečanje HDL,
  • nadzorovanje teže in telesne zgradbe,
  • varovanje pred sladkorno boleznijo tipa II,
  • boljša zaščita pred določenimi oblikami raka (rak debelega črevesa, reproduktivnih organov in dojk),
  • zmanjšanje stresa in mentalnega pritiska.

Učinki vaj krepitve mišic

  • povečanje mišične moči,
  • povečanje mišične vzdržljivosti,
  • oblikovanje in krepitev mišičnega tkiva,
  • preprečevanje zmanjševanja mineralne gostote kostnega tkiva in varovanje pred osteoporozo,
  • krepitev vezivnega tkiva (kite, vezi).
  • izboljšanje gibljivosti,
  • zmanjšanje možnosti nastanka težav s spodnjim delom hrbta,
  • zmanjšanje možnosti poškodb mišic in sklepov,
  • sprostitev in nadzor stresa.

Učinki vaj za raztezanje mišic

 

pendl MManuela Pendl

promotorka zdravja, vodja programov za hujšanje,

osebna svetovalka za prehrano in zdravo življenje

kontakt: [email protected]

 

 

Komentiraj objavo