.



Železo v prehrani

Železo je mineral, ki je prisoten v vseh telesnih celicah. Njegova osnovna naloga je prenos kisika do vseh živih celic v organizmu.  Je bistven dejavnik za nastanek hemoglobina, ki je krvni pigment zadolžen za transport kisika v krvi. Je tudi ključni element presnove in sestavina številnih encimov in hormonov. Pomanjkanje železa v telesu povzroči slabokrvnost, to pa spremlja utrujenost, zasoplost, apatičnost in splošno pomanjkanje energije, kar se negativno odraža na delovni zmogljivosti. Prav tako je motena termoregulacija, imunski sistem je oslabljen.

Kadar je naša prehrana uravnotežena in smo zdravi, telo ne potrebuje dodatnih virov železa. Nekoliko drugačna zgodba pa je pri mladih v obdobju hitre rasti, nosečnicah, okrevanju po bolezni, krvodajalcih, vegeterijancih, športnikih in starostnikih ali pa npr. pri krvavitvah, (močnejše menstruacije, operacije, poroda, krvavitve v prebavilih itd. ). V teh primerih je železo skoraj nujno dodajati tudi v obliki prehranskih dopolnil, saj ga s hrano ne zaužijemo dovolj.

FUNKCIJE ŽELEZA

Železo ima v telesu številne, izredno pomembne funkcije. Je sestavni del hema, snovi, ki sodeluje pri različnih biokemičnih reakcijah. Med drugim je hem prisoten tudi v beljakovinah hemoglobinu in mioglobinu; hemoglobin v rdečih krvnih celicah omogoča vezavo in prenos kisika od pljuč po vsem telesu, mioglobin, ki se nahaja v mišičnih celicah, pa veže in shranjuje kisik za nemoteno delovanje mišic.

Železo je tudi sestavni del snovi, ki:

  • sodelujejo pri proizvodnji energije za delovanje telesa,
  • sodelujejo pri razstrupljanju in presnovi zdravil,
  • delujejo kot antioksidanti,
  • pomagajo imunskemu sistemu uničevati bakterije,
  • sodelujejo pri nastajanju genskega materiala,
  • uravnavajo procese, ki zaznavajo količino kisika v tkivih, in posledično pri odgovoru telesa na zmanjšano količino kisika.

 

STE SLABOKRVNI? VAM PRIMANJKUJE ŽELEZA?

Simptomi kronične slabokrvnosti:

  • utrujenost,
  • slabša telesna kondicija,
  • brezvoljnost,
  • glavobol,
  • omotica,
  • pekoč jezik,
  • razpoke v ustnih kotih,
  • krhki lasje in nohti,
  • slaba odpornost na nizke temperature ter
  • zmanjšana odpornost na okužbe.

Pri otrocih:

  • nemir,
  • motnje koncentracije in
  • motnje zbranosti.

HRANA BOGATA Z ŽELEZOM

Železo boste našli v:

  • Mesu: jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, školjke in ribe.
  • Zelenjavi: brokoli, špinača, beluši, buče, žito, paradižnikov sok, pšenični kalčki, gorčica, blitva, ohrovt, regrat in fižol.
  • Sadju: rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive), jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija, hruške, banane in češnje.

 

PRIPOROČENI DNEVNI VNOSI ŽELEZA:

Starost (leta) Teža (kg) Višina (cm) Proteini (g) Železo (mg)
Dojenčki 0,05 do 0,50,5 do 1,0 69 6071 kg x 2,2kg x 2,0 1015
Otroci 1 do 34 do 67 do 10 132028 90112132 233034 151010
Ženske 11 do 1415 do 1819 do 2223 do 50

51 +

46555555

55

157163163163

163

46464444

44

18181818

10

Nosečnice + 30 30 do 60
Doječe matere + 20 30 do 60
Moški 11 do 1415 do 1819 do 2223 do 50

51 +

45667070

70

157176177178

178

45565656

56

18181010

10

 

KOLIČINA ŽELEZA V NEKATERIH ŽIVILIH:

Živila rastlinskega izvora Vsebnost  železa mg/ 100g Živila živalskega izvora Vsebnost  železa mg/ 100g
Alga chlorella 225 Školjka 27
Alga spirulina 150 Prašičja jetra 17,8
Timijan 135 Ostrige 8,9
Oves 22 Goveja jetra 6,1
Sezamovo seme 10 Govedina 2,7
Pšenični kalčki 9,5 Morski rakci 3,1
Proso 9,0 Sardine 2,7
Kuhana soja 8,4 Puran 2,2
Fižol 6,2 Piščanec 1,1
Tofu 5,3 Ribe 1,1
Suhe marelice 4,7 Svinjina 1,1

 

 

 

 

 

 

KAJ ZMANJŠUJE ABSORBCIJO ŽELEZA?

Številne vrste ogljikohidratne hrane vsebujejo železo, vendar so železovi ioni vezani nanje tako močno, da jih prebava ne more iztrgati iz objema. Tako železo ostane povezano s temi ogljikovimi hidrati, ko potuje skozi prebavni trakt, in se na koncu izloči.

Vsrkavanje iz hrane se močno poslabša, če hkrati uživate druge vrste hrane, ki vsebujejo ‘blokatorje’ železa:

  • čaj
  • kava
  • kakav
  • začimbe (origano)
  • kalcijeve soli in mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir) – kozarec  mleka zniža absorbcijo za polovico!
  • pretiran vnos hrane, ki je bogata z vlakninami
  • omejite vnos kalcija oziroma dodatke kalcija jemljite ločeno od dodatkov železa.
  • paradižnik,
  • mineralna voda.

DEJAVNIKI, S KATERIMI POVEČATE ABSORPCIJO ŽELEZA

  • Če niste vegetarijanec, vsak teden vsaj dvakrat pojejte obrok, ki vsebuje pusto rdeče meso.
  • Če ste vegetarijanec, pojejte več fižola in drugih stročnic, zelenjave s temno zelenimi listi, jajc in orehov.
  • Uživajte čim več hrane, ki je bogata z vitaminom C (citrusi, jagode, mlad krompir, brokoli, paradižnik, paprike in kivi). Vitamin C v telesu pomaga pretvarjati železo v obliko, ki ga telo do štirikrat lažje vsrkava.
  • Previdni bodite pri uživanju čistih otrobov, ker so bogati s solmi fitične kisline, ki nase vežejo železo. Če želite pojesti več vlaknin, uživajte polnovreden kruh ali celo zrnje žit.
  • Kuhajte v nerjaveči jekleni posodi, ki hrano bogati z železom.
  • Med drugimi tudi uživanje super zelišč in bio prehrane.

RUDNINE IN VITAMINI, POMEMBNI ZA DOBRO KRI, KI IZBOLJŠUJEJO ABSORPCIJO IN SPROŠČANJE ŽELEZA IZ ZALOG TER SODELUJEJO PRI TVORBI ERITROCITOV:

  • železo,
  • vitamin A,
  • vitamin C,
  • folna kislina,
  • vitamin B12,
  • riboflavin,
  • vitamin B6,
  • baker.

ANTIOKSIDANTA, KI ŠČITITA RDEČE KRVNIČKE PRED PROSTIMI RADIKALI:

  • vitamin C in
  • vitamin E.

 

ZANIMIVOSTI:

Človeško telo vsebuje približno 2 do 4 grame železa, od katerih je okoli 60 odstotkov vezanih v hemoglobinu, 25 odstotkov v feritinu in hemosiderinu in okli 15 odstotkov v mioglobinu in v encimih. Normalna vrednost v krvi in plazmi je 26, 8 do 44, 7 qmol (1, 5 do 2, 5 mg/l) seruma. Optimalni dnevni vnos za ženske, ki so redno telesno dejavne, je 18 mg.

Ženske z menstruacijo izgubijo 28 mg železa na mesec, kar se hitro podvoji, če krvavijo močneje ali če uporabljajo znotrajmaternično kontracepcijo. Moški imajo 6 do 7 odstotkov več rdečih krvničk kot ženske in kar 12 do 15 odstotkov več hemoglobina. Liter krvi povprečne ženske torej ne more prenašati toliko kisika kot liter krvi povprečnega moškega.

Vaša Alaja

ALAJA mit d.o.o., December 2011 – Vse pravice pridržane.

www.alaja.si

 

ALAJA mit d.o.o.,

Vodnikova cesta 123

1000 Ljubljana

Tel.: 040 796 640 in [email protected]

2 Komentarjev

  1. Maja Žolnir says:

    Zanimiv in poučen članek,sama sem že občutila kako se počutiš če ti primanjkuje železa,sem bila čisto na podnu ampak dobesedno,ker sem omedlevala,tako da je treba res paziti kako se prehranjujemo in zato so taki članki več kot dobrodošli,le tako naprej!!!

  2. kaj zdaj? says:

    paradižnik imate napisan kot hrana, ki zavira absorbcijo železa in kot hrana ki absorbcijo železa povečuje. kaj je zdaj prav?

Komentiraj objavo